Nếu bạn đã tự thu mình trong nhà vì trời lạnh, ai cũng hiểu thôi. Nhưng việc ít vận động không tốt cho cơ thể và tâm trí, bất kể mùa nào. Dù đang giữa đông giá hay đã thấy dấu hiệu mùa xuân, hôm nay là ngày tốt để bắt đầu tập thể dục. Nếu chưa biết bắt đầu từ đâu hay tại sao nên tập, dưới đây là một số gợi ý và giải đáp.
Vận động nhiều hơn: Lợi ích ra sao?
Chúng ta nên luyện tập để tăng sức mạnh cơ bắp ít nhất hai lần mỗi tuần và đạt tổng ít nhất 150 phút hoạt động aerobic mỗi tuần. Nhưng theo CDC, chưa đến 18% người trưởng thành ở Mỹ đạt được khuyến nghị này.
Hoạt động nhiều hơn mang lại những lợi ích sau:
- Tâm trạng phấn chấn hơn (giảm trầm cảm, lo âu)
- Giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ
- Giảm nguy cơ tiểu đường và ung thư
- Hạn chế suy giảm thể tích não và mất cơ
- Kiểm soát cân nặng, tránh tăng cân
- Cải thiện tư thế và thăng bằng
- Giảm đau lưng
- Giảm nguy cơ tử vong sớm
Khó khăn khi tập luyện?
Dù biết lợi ích, nhiều người vẫn ngại vận động. Có thể bạn ngại lạnh, khó đi lại, không thích tập thể dục, hay bị kẹt ở nhà. Dưới đây là vài giải pháp:
- Nếu lạnh ngoài trời: Tập khi nhiệt độ trên 0°C và mặt đất khô. Chuẩn bị áo khoác ấm, mũ, găng tay, tất dày và giày bám tốt. Mặc nhiều lớp đồ thể thao thoáng ẩm để giữ ấm. Bạn có thể đi bộ nhanh, leo núi nhẹ, tham gia sự kiện định hướng hay tập với dây chiến buộc vào cây.
- Nếu khó di chuyển: Bạn có thể tập aerobic hoặc nâng tạ trong bể bơi để giảm áp lực lên khớp. Hoặc thử các bài tập ngồi như yoga trên ghế, thái cực quyền, pilates ngồi, hay tập sức mạnh. Trên mạng có nhiều video tập ngồi; chọn nguồn uy tín như Silver Sneakers hoặc chuyên gia được chứng nhận. Bạn cũng có thể tham gia thể thao thích ứng trong cộng đồng, ví dụ bóng rổ thích ứng.
- Nếu không thích bài tập chính thức: Hãy tăng cường hoạt động hàng ngày: lau dọn nhà cửa mạnh, làm vườn, leo cầu thang, chạy bộ ra hòm thư hay từ bãi xe vào siêu thị. Bất cứ hoạt động nào khiến tim phổi vận động cũng có ích. Bạn có thể theo dõi thời gian hoạt động bằng điện thoại hoặc đồng hồ sức khỏe.
- Nếu ở trong nhà nhiều: Có nhiều lựa chọn tập trong nhà: plank, squat, yoga, thái cực quyền, nhảy theo nhạc, giãn cơ, tập với dây kháng lực. Nếu có điều kiện, bạn có thể mua máy chạy bộ, tham gia lớp trực tuyến hoặc làm việc với huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận.
Khó tìm thời gian tập?
Bất kỳ lượng vận động nào cũng có lợi. Nghiên cứu năm 2022 chỉ ra rằng 15–20 phút tập mạnh mỗi tuần (chưa đến 3 phút mỗi ngày) cũng giúp giảm nguy cơ bệnh tim, ung thư và tử vong sớm.
Theo tiến sĩ Aaron Baggish, cơ thể có thể được “kích hoạt” bởi những lần vận động ngắn rải rác trong tuần. Và càng tập nhiều, bạn càng nhận được thêm lợi ích: tâm trạng tốt hơn, thăng bằng tốt hơn, giảm nguy cơ tiểu đường, cao huyết áp, mỡ máu cao và suy giảm nhận thức.
Bước tiếp theo?
Hầu hết mọi người đều có thể tăng mức vận động. Nếu bạn có vấn đề tim mạch, thăng bằng kém, cơ yếu hay dễ mệt khi gắng sức, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.
Dù chọn hình thức nào, hãy bắt đầu từ từ. Cơ bắp lâu ngày không hoạt động có thể đau khi gánh khối lượng lớn ngay lập tức. Theo tiến sĩ Sarah Eby, “Cơ bắp sẽ hơi đau ban đầu nhưng đó là bình thường. Hãy bắt đầu nhẹ rồi tăng dần thời gian và cường độ. Chọn hoạt động bạn yêu thích và đặt mục tiêu nhỏ, ví dụ đi bộ 5 phút mỗi ngày trong tuần đầu.”
Nhớ rằng mục tiêu đơn giản là vận động nhiều hơn trước. Và bạn vận động càng nhiều, cơ thể càng khỏe mạnh.